MediFat

Nyár van, érnek a finomabbnál finomabb gyümölcsök, amelyeket olyan jó eszegetni. Az utóbbi napokban azonban gyakran feltették  a kérdést:  Ehetek gyümölcsöt, ha fogyni akarok?  

Miért vetődik fel egyáltalán ez a kérdés?

A gyümölcsfogyasztást a legtöbb low carb fogyókúra részben vagy teljesen tiltja a gyümölcsök magas cukortartalma és közepes-magas glikémiás indexe miatt. Ezek a tiltások annak ellenére születtek, hogy a modern táplálkozási ajánlások napi 2-3 adag gyümölcs fogyasztását javasolják.

A két álláspont közül melyik igaz?

A glikémiás telítettség (GL) 2004-es bevezetése feloldotta ezt a dilemmát,  és a gyümölcsök visszakerültek az egészséges fogyókúra hasznos alkotóelemei közé.

A gyümölcsök ugyanis sok rostot, antioxidánsokat, vitaminokat, nyomelemeket tartalmaznak, és víztartalmuk is magas, ezért a megfelelő szabályok betartásával szükségtelen őket kiiktatni az egészségesen karcsúsító étrendből.

Glikémiás index kontra Glikémiás telítettség

A GI az adott élelmiszer standard (50 g)  szénhidrátot tartalmazó mennyiségére adott vércukorválasz alapján rangsorolja az élelmiszereket a fehér kenyérhez viszonyítva. A GL viszont az elfogyasztott szénhidrátmennyiséget is figyelembe veszi.

Az élelmiszerek GI alapján történő kategorizálása mellett tehát a GL ismerete is hasznos a fogyni vágyók számára. Ha pl. a GL érték 10 alatt van, az a vércukorszint változás szempontjából alacsony terhelési szintet jelent.

Néhány gyümölcs Glikémiás telítettsége standard, 120 g-os adagra vonatkoztatva:

(Forrás: Patrick Holford GL táblázat)

Gyümölcs	GL /120g adag
Fekete áfonya	1
Málna	1
Eper	3
Meggy	3
Grapefruit	4
Körte	4
Sárgadinnye	4
Görögdinnye	4.3
Őszibarack	5
Sárgabarack	5
Szilva	6
Alma	6
Kiwi	6
Ananász	7
Szőlő	8
Mangó	8
Banán	12

 

Aszalt datolya: 1 db = 5 GL

Aszalt szilva: 3 db magozott= 5 GL

Aszalt sárgabarack: 3 db= 5 GL

 

és csak összehasonlításként:

120 g tejcsokoládé sima = 34 GL

120 g Mars szelet = 52 GL

120 g sima fehér bagett = 60 Gl                                                                                          

 

Lássunk egy  - a dinnyeszezonban különösen aktuális-  konkrét példát.

A görögdinnye GI-je  72 (100 g), tehát magas, ám egy adag (120 g) 6 g szénhidrátot tartalmaz, ezért a GL-je ~ 4,3, tehát az  alacsony kategóriába sorolható.

A karcsúsító étrend tervezésénél azonban figyelembe kell venni, hogy ne lépje túl a napi 60-80 GL értéket. Eszerint napi 1200 g = 1,2 kg  görögdinnyével ~40 GL értéket fogyaszt el, a maradék 20-40 GL jut az összes többi megevett ételre. Egyébként az is előnyös, hogy a görögdinnye 92% víztartalmával a napi folyadékbevitel egy részét is fedezi.

 

Mire figyeljen a gyümölcsnap megszervezésekor?

 

1. Tervezze meg a napi 5 étkezést, vásárolja meg a szükséges gyümölcsöket és zöldségeket, ne térjen el a menetrendtől.
2. Bármely gyümölcs választható friss vagy mélyhűtött formában. Banánból, mangóból egy darabnál többet ne egyen. Ha szőlőt, sárgadinnyét, őszibarackot, cseresznyét, körtét, szilvát enne,  összesen maximum 1,5 kg-ot fogyaszthat, ez kiegészíthető 0,5 kg egyéb gyümölccsel. Ne lépje túl az előírt mennyiséget, különben akár hízhat is.
3. Dobozos gyümölcslevet ne igyon (100%-osat se!) és kerülje a frissen facsart gyümölcsleveket is. Ezek ugyanis extrém gyorsan megemelik a vércukor szintet, így rövidesen újra éhesek lesz. Ha a gyümölcsöket lé formájában fogyasztja el, nem teljesíti a napi rágásmennyiséget sem, ami szintén fokozza az éhségérzetet.  Ha mégis ragaszkodik a gyümölcslé fogyasztáshoz, az adott mennyiséget háromszorosára hígítva (2 dl gyümölcslé 4 dl vízzel felhígítva) igya meg. Gyümölcsturmix (smoothie) készítésekor hígítson hideg zöldteával vagy kókusztejjel és tegyen a turmixba 1-2 evőkanál finom zabkorpát, ami mérsékli a vércukorszint növekedést és a további édesítést is szükségtelenné teszi.
4. A  gyümölcsturmix vagy –saláta tetejére szórhat maximum 1 dkg apróra vágott, enyhén pirított olajos magvat (pl. mandula, dió) és használjon bátran fűszereket pl. fahéj, kardamom, szegfűszeg), így az antioxidáns tartalmat tovább növeli.
5. Ha a nyers gyümölcs fogyasztása panaszokat (pl. gyomorégés, puffadás) okoz, az első napon a gyümölcsök nagyobb részét párolja, süsse és kisebb részük legyen nyers, és fokozatosan növelje a nyers gyümölcs arányát az étrendben.
6. A gyümölcsnapon sokan panaszkodnak arra, hogy sok az édes íz, és valami sósra vágynak. Szerencsére a zöldségek egy része pl. a paradicsom és a tökfélék univerzális növények, így a gyümölcsnapon is fogyaszthatja őket, és kielégítheti a sós íz iránti vágyunkat. 

 

Érdemes a gyümölcsöket és zöldségeket heti 2-3 salaktalanító napként beiktatni az életébe, így nemcsak az egészségért, hanem a tartós karcsúságáért is sokat tehet.

Fogyj, hogy más jóllakjon! – MediFat EgyenSÚLY Adomány Program

Szeretne a fogyásával éhező gyerekeket ételhez juttatni? Minél több kilót ad le, annál többet segít, mert minden egyes nálunk leadott kilogramm fogyás után  1000 Ft-ot adományozunk a Gyermekétkeztetési Alapítványnak éhező gyermekek élelmezésére.

Ön is szeretne aktívan hozzájárulni az éhezők megsegítéséhez? Ha szeretné, az  Egészséges Karcsúság Nagyköveteként  fogyásához, karcsúsodásához, vagy a  MediFat EgyenSÚLY Adomány Program alapcéljának eléréséhez támogatókat szerezhet a www.jougyekert.hu oldalon, így másik partnerünk, a Magyar Élelmiszerbank Egyesület már 1000 Ft adományból 30 ezer Ft értékben tud ételt juttatni az éhezőknek!

 

Ön is szeretné ezen a nyáron jól érezni magát a bőrében?

Last minute még mindig ledobhat néhány felesleges kilót.

Válassza ki azt a testrészét, ahonnan legjobban szeretne fogyni! Feszes fenék, lapos has, karcsú comb – válasszon! Sőt, ha több testrésze zavarja, választhat többet is! És hajrá, indulhat a fogyás!